備戰長跑二三事

穿起跑鞋,掛上耳機,便跑往街上,盡情揮灑汗水,相信都是不少人有過的跑步經驗。而隨著各式各樣的馬拉松比賽如雨後春筍般出現,愈來愈多人對跑步產生濃厚興趣,更選擇投向長跑陣地,邁步挑戰自我。

長跑運動對於身體的協調性、穩定性和肌肉韌力都有更嚴格的要求,想避免運動損傷,事前準備功夫不容小覷。長跑及體適能教練陳苡婷Tina)表示,定期進行下肢的肌耐力訓練,能有效幫助神經肌肉發展及控制關節穩定性,從而減低肌肉、關節和骨頭受傷的機會。當中以徒手肌力訓練最適合生活忙碌的都市人,過程中毋須使用器械,僅需透過自身的重量來進行訓練。建議跑者每周只需進行2-3次,每次1小時的肌力訓練便足夠刺激肌肉,高效又省時

 

 

而長跑運動除了講求對身體和意志的磨煉外,飲食配合也是令你跑得更遠的元素。營養師吳耀芬(Kathy)表示,碳水化合物是身體重要的能量來源,它會轉化為醣原,並儲存在肌肉和肝臟;而足夠的能量,可幫助跑者延長耐力及減低疲勞,所以建議跑手使用醣原負荷法」的飲食模式,透過逐步增加全日碳水化合物攝取,以提升體力應對高強度運動,於活動當天發揮最佳表現。

在比賽前3-4日,建議每天攝取約每公斤體重7-10克的碳水化合物,以儲存比賽所需的能量,例如米粉、蕃薯、粟米、南瓜等高澱粉質食物。

而比賽當日,建議起跑前2-3小時進食早餐,以及起跑前1小時飲用運動飲料來補充糖分及水分。

 

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