健身謬誤 Yes or No

健身運動越來越受大眾歡迎 不受地點、天氣、時間限制;既可以瘦身、消脂,又能鍛鍊身體,好處數之不盡。只要有一張椅,一對舒適的運動鞋和一顆決心,到處都可以成為健身室。但你有沒有聽過「流汗越多減得多」、「做完運動食嘢等如無做過」?面對著坊間各種對健身的謬誤,你又知多少呢?今期就邀請專業健身教練,為大家一一拆解!

1. 減肥時戒食澱粉質會更有效?

澱粉質是碳水化合物的其中一種,而碳水化合物大致可以分為糖、澱粉質、纖維質和糖醇。碳水化合物是主要提供身體能量來源的營養之一,當身體缺乏碳水化合物時,便會分解肌肉組織作為能量來源,令你更難瘦下去。所以要控制體脂,反而是懂得選擇低升糖指數的碳水化合物進食,增加飽肚感,並非全面戒食碳水化合物。

2. 出得愈多汗,減得愈高卡路里?

運動時身體溫度會上升,為了降低溫度身體會排出汗液,很多人會發現體重下降了,便以為排汗多等於減肥效果愈顯注,但其實只要你補充充足水份體重便會回升。故此,我們進行運動時要注要是心率的提升,並非排汗的多與少。

3. 空腹的時候做運動,效果會最理想?

我們並不建議空肚運動,因為空肚時身體欠缺能量,運動需要消耗身體大量能量,特別是糖份,所以當我地空肚運動會令身體運動能力下降之餘,又會增加受傷風險。而身體為了處於低能量狀態仍要保持運動,更會分解身體的肌肉組織作為能量,結果得不償失。

4. 女仔做得多重訓會變「大隻仔」?

女性身體結構與男士不同,體內的睪固酮分泌少於男性,睪固酮有利提升肌肉質量與強度,所以女性先天已經比男士較難有一身肥大的肌肉。再者,重量訓練的方式五花八門,只要選擇一套完善而適合自己的訓練,大家都可以塑造自己理想的身形。

5. 每日7 分鐘高強度極限運動H I I T / T a b a t a 有冇用?

高強度間歇訓練(HIIT / TABATA)受歡迎,全因為足夠強度的間歇訓練不但會在短時間內消耗大量卡路里,而且運動後身體會產生Afterburn效果,持續燃燒卡路里。要注意,高強度運動好處雖多,但每天只進行7分鐘運動其實並不足夠,根據ACSM(美國運動醫學會)議每星期應最少進行3-5日每日不少於30分鐘運動。

6. 有氧運動及無氧運動 應該點樣分配?

首先,分辨何謂有氧運動及無氧運動。有氧運動一般分為中低強度而持續時間較長(10公里跑),無氧運動則是強度較高而時間較短(8RM硬拉)。以忙碌的香港人為例,一般我們會建議先進行約30-60分鐘強度較高的無氧運動,再進行30-45分鐘低強度有氧運動。好處是能在體力充沛時先進行高強度訓練能增加有效性並顯著減少受傷機會。


家居運動小推

目標肌肉:腹直肌

動作要點:動作過程中整個過程下背部仍需用力貼著地面,頭部不要過分用力向上chok

建議每次做20-30/組,做3-4

先平臥於軟墊上,雙腳屈曲至約90度踏在軟墊上,背部貼著墊面,雙手可放於大腿(較易)或置於頭部側(較難)。

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吸氣然後將胸椎以上的上身向膝蓋方向捲過去,將肩胛骨捲至離地,到腹肌有結實感覺然後慢慢回到開始位置,注意雙肩及頭部不要著地,重複動作。

 

深蹲

目標肌肉:股四頭肌、膕繩肌、臀大

建議每次做15-20/組,做3-4

先雙腳分開約膊頭闊,腳趾方向係指向11點及1點位置。

吸氣、慢慢向下蹲然後呼氣,向下蹲至膝關節約90度止,停頓約1秒後回到原來位置,整個過程頭要頭向前望、雙肩放鬆、雙手放鬆、腰背要保持挺直。

 

椅子三頭肌撐體

訓練目標肌肉:三頭

建議每次做16-20/組,做3-4

先站係椅子前,雙手按著椅子的末端,手指方向向前,手肘伸直至微曲,雙腳放鬆伸直,雙肩放鬆、腰背挺直。

吸氣慢慢屈曲手肘令身體向下降,降至手肘約90度止再回到原來位置,重複動作。

 

 

HOMEfeel ISSUE 31 : Jun 2017

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